Jej wysokość – kreatyna

Niejeden z Was, drodzy czytelnicy, zastanawiał się czym jest kreatyna. Odpowiedź łatwo znaleźć w internecie. Otóż jest to substancja organiczna, kuzynka białka, biorąca czynny udział w procesach spalania i wytwarzania energii (metabolizmu) w organizmie. Jest wytwarzana w mięśniach, a towarzyszy procesom zachodzącym w komórkach. Magazynuje energię.

Ćwiczenia z kreatyną

Obecnie kreatyna uważana jest za najlepiej przyswajalny suplement diety będący w stanie efektywnie wpływać na przyrost masy mięśniowej. Nie generuje przy tym przyrostu tkanki tłuszczowej. Z tego powodu jest to najszerzej stosowany suplement – zarówno przez profesjonalistów, jak i amatorów – wpływa na siłę i wytrzymałość sportowców. Kulturystyka byłaby zupełnie inna bez kreatyny – wszystko działoby się wolniej i mniej wydajnie.

Kreatyna stosowana z rozwagą

Jak każdy suplement, tak i kreatyna powinna być stosowana z rozwagą, najlepiej w programie treningowym, jako dodatek do zróżnicowanej diety. Być może kiedyś uda mi się zaproponować kilka rodzajów diet również z zastosowaniem kreatyny. Jeśli przyjmuje się zbyt duże dawki kreatyny bez odpowiedniego treningu, można szybko nabrać tkanki tłuszczowej.

Witam w nowym cyklu artykułów o kulturystyce i fitness. Tym razem weźmiemy na tapetę wszelkiego rodzaju suplementy pomocne w treningu kulturystycznym. Przede wszystkim chciałem odpowiedzieć na pytanie, które zadaje sobie wielu ludzi – nie tylko kulturystów. Mianowicie co oznacza termin suplementy? Otóż suplement, to substytut prawdziwej diety. Oznacza to np., że możesz jeść coś, co zawiera substancje odżywcze takie jak w mięsie, ale nie jest to mięsem i nigdy go nie zastąpi. Dlatego suplementy są wykorzystywane tylko wspomagająco, jako dodatek do diety oraz treningu fizycznego… Ich zadaniem jest dostarczenie w krótkim czasie większej ilości białka i węglowodanów, a także mikroelementów do naszego organizmu. Pamiętajcie o tym, gdy będziecie rozpoczynać przygodę z kulturystyką – suplementy, to tylko dodatki.

Rodzaje suplementów…

W dalszej części cyklu opowiem o różnego rodzaju suplementach bardzo pomocnych w budowaniu masy i zyskiwaniu na sile mięśni. Zachęcam serdecznie do czytania.

Dawno się nie odzywałem, ale nie za bardzo mam czas teraz pisać. Jestem dość zapracowanym człowiekiem. Jednakże nie odmawiam sobie spędzania czasu w internecie i czytania wielu interesujących tekstów o kulturystyce i nie tylko. Czasami można znaleźć coś naprawdę dobrego w tym gąszczu Niedawno natknąłem się na ciekawą stronkę, a właściwie bloga, który zawiera opowiadania, historie i wydarzenia z życia autorów. Nie każdy może tam dołączyć, ale poczytać zawsze warto. Zapewniam Was. Ciekawa historia, bo tak nazywa się ów blog (pod adresem www.ciekawahistoria.tajniki-kulturystyki.eu), jest miejscem godnym zainteresowania. Wchodźcie i czytajcie.

Zwykła skakanka to sznurek, na którego końcach przymocowano uchwyty. Nic wielkiego. Ważne, aby sznurek był bardzo luźny, swobodnie się odkształcał przy każdym ruchu. Nie może też być zbyt cienki ani lekki. Chodzi o to, aby podczas obrotów odchylał się maksymalnie na zewnątrz. Żeby nie plątał nam z łatwością nóg. Technikę uzyskamy podczas treningów. Warto dodać, że nowsze modele, zaprojektowane dla sportowców, nie dość, że mają regulator długości, to bywają wyposażone w licznik wykonanych skoków, potrafią też podać liczbę spalonych kalorii i czas treningu!

Nie dajmy się jednak nabrać na elektroniczne fajerwerki. Skakanka nadal pozostaje skakanką. Nie ważne czy kosztowała 10 czy 100 zł. Przejdźmy do treningu.

Zaczynamy od rozgrzewki. To jeden z najważniejszych elementów każdego dobrego treningu. Zawsze należy przygotować ciało do większego wysiłku tak, aby później nie było niespodzianek w postaci naderwanych ścięgien czy mięśni.

• Często traktujemy skakanie, jako wstęp do innych ćwiczeń. Musimy pamiętać, aby zachować część sił na resztę treningu.
• Jak już wcześniej powiedziałem – skacząc można się nieźle zmęczyć

Optymalna rozgrzewka to 10-15 minut niskich skoków wykonywanych w ramach swoich możliwości. Nie spieszcie się – ważniejsza od tempa jest postawa – starajcie się mieć wciągnięty brzuch, cofnięte barki, łokcie trzymajcie jak najbliżej ciała, zaś dłonie lekko odsunięte od tułowia. Ważne! – Skaczcie na palcach, nie na całych stopach! Zmniejszy to obciążenie kręgosłupa oraz zwiększy szybkość. Poza tym poćwiczycie utrzymywanie równowagi

Podkręcamy tempo

• zmieniajcie tempo cyklicznie – najpierw kilka powolnych skoków, potem seria szybkich i powrót do spokojnych

Wyższy stopień – krzyżujemy ręce!

• Spróbujcie krzyżować ręce co drugi obrót linką skakanki. Czyli na zmianę – ręce skrzyżowane z przodu – skok, potem tryb zwykły, następnie znów ręce skrzyżowane. Ćwiczenie wymaga sporej wprawy i wielu prób. Nie dziwcie się i nie denerwujcie, jeśli skakanka będzie się plątać; regularny trening pozwoli wam nad nią zapanować. Postarajcie się zrobić 3 serie po 40 powtórzeń z półminutowymi przerwami.

Skakanie na jednej nodze

• Wyrobicie sobie jeszcze większe wyczucie równowagi – to działa! Ugnijcie lekko nogę w kolanie, wykonajcie skok, a przy następnym obrocie linki – zmieńcie nogę. Najlepiej ćwiczyć zmieniając nogi po każdym skoku niż skakać na tej samej nodze cały czas. Wykonujcie 3 serie po 40 podskoków, z 30-sekundowymi przerwami.

Możecie wierzyć lub nie, ale skakanka jest na tyle wdzięcznym narzędziem, że można ją włączać do wielu innych ćwiczeń. Przedstawię poniżej kilka z nich.

Przysiady łączone

• Złóżcie dwukrotnie skakankę na pół, tak, by jej końce trzymać w dłoniach. Stańcie w lekkim rozkroku, wyciągnijcie ręce przed siebie na wysokość ramion i ugnijcie kolana, tak, jakbyście chcieli usiąść, słowem zróbcie klasyczne przysiady. Powtórzcie to ćwiczenie 10 razy, w trzech seriach.

Brzuszki łączone

• Połóżcie się płasko na podłodze/macie/dywanie, zegnijcie nogi w kolanach, niech stopy przylegają do podłoża. Weźcie w dłonie złożoną czterokrotnie skakankę i przełóżcie ręce za głowę, napinając linkę. Ręce leżą sztywno – jak szykowanie się do skoku do wody. Teraz unieście górną część tułowia trzymając proste ręce – tułów, głowa i wyciągnięte ręce powinny tworzyć jedną linię. Zróbcie 4 serie po 12 powtórzeń.

Skłony łączone

• Złóż skakankę tak, by jej końce chwycić w dłonie rozstawione na szerokość ramion. Unieście ręce nad głową prężąc maksymalnie linkę. Przechylcie sie kilka razy raz w lewa, raz w prawa stronę uważając, by skakanka była cały czas napięta, a ciało nie odchylało się do przodu. Ćwiczenie to, regularnie powtarzane, zapewni wam smukłość i rozciągnięte mięśnie pleców.

Rozciągnijcie się

• Ugnijcie nogę w kolanie pod kątem prostym. Ręce ze złożoną i lekko napiętą skakankę trzymacie w tyle. Oprzyjcie stopę na skakance i starajcie się przyciągnąć ją jak najbliżej pośladków. Rozciągniecie tym samym mięśnie ud.

W tych ćwiczeniach – jak w każdych – kluczem do sukcesu jest systematyczność! Liczy się więc wiara w sukces i samozaparcie. Stąd:

• Jeśli nie macie czasu na codzienny trening, ćwiczcie trzy razy w tygodniu. Po miesiącu wasze ciało stanie się gibkie, sprężyste, wzmocnią się mięśnie łydek, spalicie nieco tłuszczu (pół godzinny, niezbyt intensywny trening ze skakanka to ubytek 200 – 300 kcal), poprawi się wasze krążenie, wyrobicie w sobie wyczucie równowagi, wzmocnicie stawy. Pamiętajcie przy tym o odpowiednim doborze podłoża na którym ćwiczycie! Musi ono być stabilne i względnie miękkie, bezwzględnie płaskie! W przeciwnym razie możecie nabawić się kontuzji.

Przy tych ćwiczeniach nie musicie obawiać się nadmiernym przyrostem masy mięśniowej. Ćwiczone są głównie mięśnie nóg oraz poprawiane jest rozciągnięcie ścięgien w kończynach dolnych. Dzięki temu wasze ruchy będą lżejsze i zawierające więcej gracji. Nazwijmy to tanecznym krokiem. Jeśli ktoś lubi tańczyć – skakanka na pewno wiele ułatwi i poprawi

Ogromną zaletą skakanki, wspomnianą przeze mnie już na początku, jest jej przystępność. Można ją dostać niemalże wszędzie – w każdym sklepie sportowym, czy chociażby w sklepie z zabawkami. Nie jest droga – najtańszą można nabyć już za kilka złotych, droższe, wykonane z rzemienia lub skóry, wyposażone w regulację długości i ergonomiczne chwytaki kupicie za 20 – 40 zł. Ostatecznie, możecie pożyczyć skakankę od młodszego rodzeństwa i… hop!

I jeszcze jedno ważne ostrzeżenie – skakanka jest mocno nie wskazana dla osób ze zbyt dużą masą ciała, czyli przysłowiową nadwagą. Skakanie generuje u takich osób zbyt wysokie obciążenie stawów!

Teraz przedstawię kilka możliwych opcji wykonywania pompek i korzyści płynące z każdej z nich. Oto one:

• klasyczne : Dłonie kładziemy na podłodze dokładnie pod barkami. Nasze ciało tworzy prostą linię – nogi są złączone. W tej wersji ćwiczymy mięśnie piersiowe, które odpowiadają za kształt klatki piersiowej.
• „wąskie dłonie” : Tutaj dłonie kładziemy nieco wężej aniżeli w wersji klasycznej. Łokcie automatycznie ustawiają się na zewnątrz. Środkowa część klatki piersiowej otrzymuje dodatkową porcję wysiłku, dzięki czemu możemy popracować nad ładnym podziałem piersi.
• „szerokie dłonie” : Dość trudna opcja pompek. Dłonie musimy rozstawić szeroko, co początkującym może sprawić dużo trudności. Słowem – metoda ta wymaga od ćwiczącego dużo siły. Ale przynosi również duże profity w postaci pracy nad szerokością klatki piersiowej. Dzieje się to dzięki rozciąganiu mięśni klatki na boki.
• nogi w górze : Jest to metoda bardzo wymagająca. Musimy sobie w niej poradzić z większą częścią masy naszego ciała. Jak sama nazwa wskazuje – nogi mamy ustawić na jakimś podwyższeniu i w tej pozycji wykonywać pompki. Mocno pracujemy nad mięśniami ramion, łopatkami i niższą częścią klatki piersiowej.
• nogi w dole : Metoda lżejsza. Nasze ręce znajdują się na podwyższeniu. Jest to idealna wersja dla tych, którzy zmęczyli się już robieniem pompek w poprzednich wersjach i chcą jeszcze trochę dopompować na „wolniejszych obrotach”.

Chciałbym jeszcze wspomnieć, że początkujący mogą robić pompki z kolan, dopóki nie nabiorą siły.Należy również pamiętać, że ciało należy trzymać sztywno – wyprostowane. Nie może ono tworzyć tzw. łuku. Robimy pompki tak długo, aż nie poczujemy maksymalnej utraty sił. Jest to swoiste zmaganie się ze sobą – takie podejście przynosi najlepsze efekty i sprawia, że ilość powtórzeń wzrasta. Gdy znudzą nam się przedstawione warianty, możemy zacząć eksperymentować z układem ciała, z dostępnymi akcesoriami (hantle), itp. Być może w przyszłości napiszę coś więcej o innych metodach robienia pompek.

Jak wiadomo podnoszenie na drążku jest jedną z najstarszych metod poprawiania swojej siły i rzeźby.  Każdy z nas powinien uwzględniać podciąganie na drążku w swoich planach treningowych, ponieważ to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniające partie mięśniowe górnej połowy ciała. Liczba powtórzeń to często używany wskaźnik poziomu sprawności fizycznej na różnego typu uczelniach sportowych i wojskowych. Niestety wielu z nas nie wykonuje podciągania, ponieważ nie potrafi zrobić nawet jednego pełnego powtórzenia. Prostota tego ćwiczenia sprawia, że z powodzeniem można je wykonywać niemalże wszędzie. Potrzeba nam tylko drążka zawieszonego na sztywno w powietrzu, najlepiej między dwoma słupkami lub między framugami drzwi. Ta metoda ćwiczenia daje nam przeogromne możliwości. Jest kilka technik podnoszenia na drążku i każda wnosi coś nowego do tego prostego ćwiczenia. Poniżej przedstawiamy podstawowy trening.

Na powyższym obrazku zaprezentowano partie mięśni
aktywne w czasie podciągania na drążku

Prawidłowa technika

1. Stajemy z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i chwytamy drążek (nachwyt lub podchwyt).
2. Uginamy nogi w kolanach i krzyżujemy stopy za sobą, w celu utrzymania równowagi.
3. Podciągamy się, aż nasz podbródek będzie na wysokości drążka.
4. Następnie opuszczamy się do wyprostu rąk w stawach łokciowych.

Podczas realizacji ćwiczenia należy pamiętać, o wolnym i kontrolowanym tempie wykonania oraz nie dotykaniu ziemi pomiędzy kolejnymi powtórzeniami.

Pierwsze podciągnięcie

Jeśli ktoś ma problemy z podciąganiem na drążku, oznacza to, że jego siła jest nie wystarczająca w stosunku do masy ciała (tzw. stosunek siły do masy). Takie osoby powinny poprawić siłę mięśni używanych podczas podciągania, poprzez ćwiczenia:

• tzw. NEGATYWNE POWTÓRZENIA – przyjmujemy pozycję „końcową” podciągania (broda na wysokości drążka), w tym celu możemy wykorzystać stołek lub krzesło. Utrzymujemy ją przez kilka sekund, a następnie zaczynamy wolno opuszczać się aż do wyprostu ramion. Tak wykonany ruch to jedno „negatywne” powtórzenie.
• PODCIĄGANIE Z PODSKOKIEM – stając naprzeciwko drążka, podskakujemy w taki sposób, aby nasza broda znalazła się na wysokości drążka, a następnie powoli opuszczamy do pełnego wyprostu ramion. Przy tym ćwiczeniu należy uważać, aby zbyt gwałtownym skokiem nie zrobić sobie krzywdy.
• PÓŁ POWTÓRZENIA – korzystając z krzesła lub ławki układamy nasze ręce na drążku tak, aby łokcie były ugięte pod kątem 90º. W celu wykonania jednego pół powtórzenia, zaczynamy podciąganie z pozycji startowej i po osiągnięciu podbródkiem poziomu drążka, opuszczamy się do pełnego wyprostu ramion.
• PODCIĄGANIE Z ASYSTĄ PARTNERA – do tego ćwiczenia potrzebna jest dodatkowa osoba, która chwytając za stopy osobę wykonującą podciąganie, delikatnie pomaga zaliczyć odpowiednią ilość powtórzeń.
• PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO – jest to dobre ćwiczenie, które pomaga znacznie wzmocnić mięśnie używane podczas podciągania. Ma tylko jeden minus, ponieważ nie uczy naszego ciała i mięśni techniki wykonania, potrzebnej przy podciąganiu na drążku.

Systematyczne wykonywanie przez dłuższy czas opisanych powyżej ćwiczeń, pozwala na pokonanie bariery, jaką jest zrobienie jednego prawidłowego podciągnięcia. Dopiero wtedy rozpoczyna się prawdziwy trening, prawdziwa zabawa z drążkiem, ponieważ nasze postępy stają się coraz szybsze. Jedno powtórzenie zamienia się w pięć i nie możemy już sobie wyobrazić naszej codziennej aktywności bez ćwiczeń na drążku. Wszyscy, którzy mają chęci aby poprawić swoją sprawność fizyczną i hart ducha, powinni spróbować tego ćwiczenia. Jeśli nie mamy drążka w domu, możemy spróbować na gałęzi drzewa, trzepaku, jakiejkolwiek rurce zawieszonej dość wysoko.

Życzę udanych ćwiczeń i przede wszystkim wytrwałości

Tak się składa, że mimo całej sportowej powagi, mimo szacunku, a nawet uwielbienia dla własnego ciała, można działać z dużą dozą humoru i, co tu dużo mówić, przymrużenia oka.

No i znalazł się jakiś  człowiek – inteligentny i dowcipny zarazem – który zdecydował się zająć odmienne stanowisko w kwestii zdrowego stylu życia, szeroko pojętej kulturystyki i fitness’u. Pisze on bloga przy totalnym machnięciu ręką na wszelkie schematy obowiązujące w dziedzinie sportu. Śmieje się w twarz twardzielom i piewcom sztywnej kultury fizycznej. Tajniki-kulturystyki – tak głosi jego hasło w tytule bloga. Zachęcam wszystkich do czytania, bo czasami warto jest się pośmiać .

Wiara w to, co się robi jest warunkiem koniecznym aby osiągnąć sukces. Kolejnym elementem ważnym szczególnie w kulturystyce i fitnessie jest pomysłowość. Jak wiadomo – każdy człowiek jest indywidualną jednostką i potrzebuje indywidualnego przepisu na sukces. Aby utrzymać dobrą kondycję i ładny kształt poszczególnych elementów ciała, konieczne jest długotrwała praca nad odpowiednimi ćwiczeniami. Jednakże nie musimy zakładać od razu zakupu rocznego karnetu na siłownię czy do klubu fitness. Faktem jest, że świat jest piękniejszy, kiedy mamy do czynienia ze świeżym powietrzem i wolną przestrzenią. Dlatego zachęcam do eksperymentowania z wszelkimi dobrodziejstwami, którymi obdarowuje nas natura. Korzystajcie ze spacerów, schodów, pagórków, drzew, rowerów. Róbcie wszystko, co wiąże się z mniej lub bardziej intensywnym ruchem, spełniajcie wszelkie zachcianki waszej wyobraźni. Prosty ruch jest najlepszym początkiem do poprawy kondycji i rozpoczęcia rzeźbienia swojego ciała.

Wytrwałość. Nie zrażajmy się chwilami zwątpienia. Nie porzucajmy ćwiczeń na zbyt długi czas. Nie jest konieczne bycie wybitnie systematycznym, ale należy pamiętać, żeby nie porzucać treningów. Przecież w gruncie rzeczy ten ruch, którego zażywacie daje wam bardzo wiele radości. Dzięki niemu wasz organizm produkuje hormony szczęścia – endorfiny. Czujecie się żywsi, bardziej gibcy. Na tym polega kulturystyka i fitness w moim wydaniu – dążymy do naturalnego kontaktu

z własnym organizmem. Nie katujemy się wymyślnymi ćwiczeniami – robimy tylko to, na co mamy ochotę. Pamiętamy przy tym cały czas o ruchu. Bo ruch to najnaturalniejsza z czynności, jakie człowiek może wykonywać.

1. Spożywaj od 5 do 7 posiłków dziennie (jedz częściej, ale mniejsze porcje). Spowoduje to przyspieszenie przemiany materii i zwiększy przyswajanie substancji odżywczych przez twój organizm.
2. W cyklu ćwiczeń na siłę zachowaj następujące proporcje: Białka 30%, Węglowodany 50%, Tłuszcze 20%.
3. W cyklu ćwiczeń na masę zachowaj następujące proporcje: Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%.
4. W cyklu na ćwiczeń rzeźbę zachowaj następujące proporcje: Białka 45%, Węglowodany 45%, Tłuszcze 10%.
5. Dzienna dawka białka to 2 – 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego należy rozłożyć spożycie białka na kilka razy w ciągu dnia.
6. Nie należy spożywać węglowodanów tuż przed snem (wzrasta poziom tkanki tłuszczowej).

Jak widzimy – wbrew pozorom nie samym białkiem człowiek żyje, a nawet nie przyswaja zbyt dużych jego ilości. Powiem więcej – nadmiar dostarczonego białka zostaje odłożony w postaci tkanki tłuszczowej! Za to węglowodany są bardzo istotne -  dostarczają niezbędnej energii wykorzystywanej podczas ćwiczeń. Jeśli chodzi o tłuszcze, to wystarczy kierować się zasadą – im mniej tym lepiej. Najlepsze dla organizmu są tłuszcze nienasycone zawarte w olejach z pierwszego tłoczenia, rybach i wielu innych produktach.

Smacznego

______

Michał